Ove namirnice biste trebale da jedete u trudnoći

Održavanje zdrave ishrane tokom trudnoće je veoma važno.

Za to vrijeme, vašem tijelu su potrebni dodatni nutrijenti, vitamini i minerali. U stvari, možda će vam trebati 350-500 dodatnih kalorija dnevno tokom drugog i trećeg tromjesječja.

Ishrana kojoj nedostaju ključni hranljivi sastojci može negativno uticati na razvoj bebe. Loše navike u ishrani i višak kilograma takođe mogu povećati rizik od gestacijskog dijabetesa i komplikacija u trudnoći ili porođaju.

Jednostavno rečeno, izbor zdrave, hranljive hrane pomoći će vam da osigurate vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe.

Takođe će olakšati gubitak težine od trudnoće nakon rođenja.

Evo 13 visoko hranjivih namirnica za jelo kada ste trudni:

1. Mliječni proizvodi

Tokom trudnoće, potrebno je konzumirati dodatni protein i kalcijum kako biste zadovoljili potrebe rastućeg fetusa.

Mliječni proizvodi sadrže dva tipa visokokvalitetnih proteina: kazein i surutku. Mljekara je najbolji izvor kalcijuma u ​​ishrani i obezbjeđuje visoke količine fosfora, raznih vitamina B, magnezijuma i cinka.

Jogurt, posebno grčki jogurt, veoma je koristan za trudnice. Sadrži više kalcijuma nego većina drugih mliječnih proizvoda. Neke sorte sadrže i probiotičke bakterije, koje pomažu zdravlju probavnog sistema.

Ljudi koji su netolerantni na laktozu mogu tolerisati jogurt, naročito probiotički jogurt.

Uzimanje probiotičkih dodataka tokom trudnoće može smanjiti rizik od komplikacija kao što su preeklampsija, gestacijski dijabetes, vaginalne infekcije i alergije.

Mliječni proizvodi, posebno jogurt, odličan su izbor za trudnice. Oni vam pomažu da zadovoljite povećane potrebe za proteinima i kalcijumom. Probiotici takođe mogu pomoći u smanjenju rizika od komplikacija.

2. Mahunarke

U ovu grupu hrane spadaju leća, grašak, pasulj, slanutak, soja i kikiriki.

Mahunarke su odlični izvori vlakana, proteina, gvožđa, folata (B9) i kalcijuma na bazi biljaka.

Folna kiselina je jedan od vitamina B (B9). Ona veoma važna za zdravlje majke i fetusa, posebno tokom prvog tromjesečja.

Ovdje pročitajte više o važnosti folne kiseline: zasto-treba-da-pijete-folnu-kiselinu

Međutim, većina trudnica ne konzumira dovoljno dovoljno folata.

Ovo je povezano sa povećanim rizikom od defekata neuralne cijevi i niskom porođajnom težinom. Nedovoljan unos folata može takođe da dovede do toga da vaše dijete postane sklonije infekcijama i bolestima kasnije u životu.

Mahunarke sadrže velike količine folata. Jedna šolja sočiva, slanutka ili crnog pasulja može obezbjediti od 65-90% preporučenog dnevnog unosa.

Osim toga, mahunarke su uglavnom veoma bogate vlaknima. Neke sorte su takođe visoke u gvožđu, magnezijumu i kalijumu.

Mahunarke su veliki izvori folata, vlakana i mnogih drugih hranljivih materija. Folna kiselina je veoma važan nutrijent tokom trudnoće i može smanjiti rizik od nekih defekata i bolesti.

3. Slatki krompir

Slatki krompir je veoma bogat beta-karotenom, biljnim jedinjenjem koje se pretvara u vitamin A u vašem tijelu.

Vitamin A je neophodan za rast i diferencijaciju većine ćelija i tkiva. To je veoma važno za zdrav fetalni razvoj.

Trudnicama se obično savjetuje da povećaju unos vitamina A za 10-40%.

Međutim, savetuje se i da se izbegavaju velike količine vitamina A životinjskog porjekla, jer višak može izazvati toksičnost.

Zbog toga je beta-karoten veoma važan izvor vitamina A za trudnice.

Slatki krompir je odličan izvor beta-karotena. Oko 100–150 grama kuvanog slatkog krompira ispunjava cjelio referentni dnevni unos.

Štaviše, slatki krompir sadrži vlakna, koja mogu povećati punoću, smanjiti šećer u krvi i poboljšati zdravlje i mobilnost probavnog sistema.

Slatki krompir je odličan izvor beta-karotena, koji vaše tijelo pretvara u vitamin A. Vitamin A je važan za rast i diferencijaciju ćelija u vašem rastućem fetusu.

4. Losos

Losos je veoma bogat esencijalnim omega-3 masnim kiselinama.

Većina ljudi, uključujući i trudnice, ne dobijaju dovoljno dovoljno omega-3 preko svoje ishrane.

Omega-3 masne kiseline su esencijalne tokom trudnoće, posebno dugolančane omega-3 masne kiseline DHA i EPA.

One se nalaze u velikim količinama u morskim plodovima i pomažu u izgradnji mozga i očiju vašeg fetusa.

Ipak, trudnicama se savjetuje da ograniče unos morskih plodova na dva puta nedeljno, zbog žive i drugih zagađivača koji se nalaze u masnoj ribi.

Ovo je prouzrokovalo da neke žene skroz izbjegavaju morske plodove, ograničavajući na taj način unos esencijalnih omega-3 masnih kiselina.

Međutim, studije su pokazale da trudnice koje jedu 2-3 obroka masne ribe nedeljno postižu preporučeni unos omega-3 i povećavaju nivoe EPA i DHA u krvi.

Štaviše, losos je jedan od rijetkih prirodnih izvora vitamina D, koji često nedostaje u ishrani. Veoma je važan za mnoge procese u vašem tijelu, uključujući zdravlje kostiju i funkciju imunog sistema.

Losos sadrži esencijalne omega-3 masne kiseline EPA i DHA, koje su važne za razvoj mozga i očiju kod vaše bebe. On je takođe prirodni izvor vitamina D.

5. Jaja

Jaja su ultimativna zdrava hrana, jer sadrže po malo od skoro svakog hranljivog sastojka koji vam je potreban.

Veliko jaje sadrži 77 kalorija, kao i visokokvalitetne proteine i masti. Takođe sadrži i mnoge vitamine i minerale.

Jaja su veliki izvor kolina. Kolin je neophodan za mnoge procese u vašem tijelu, uključujući razvoj mozga i zdravlje.

Ispitivanje ishrane u SAD pokazalo je da je više od 90% ljudi konzumiralo manje od preporučene količine kolina.

Nizak unos holina tokom trudnoće može povećati rizik od defekata neuralne cijevi i eventualno dovesti do smanjene funkcije mozga kod fetusa.

Jedno cijelo jaje sadrži oko 113 mg holina, što je oko 25% od preporučenog dnevnog unosa za trudnice (450 mg).

Cijela jaja su nevjerovatno hranljiva i odličan način za povećanje ukupnog unosa hranljivih materija. Oni takođe sadrže holin, esencijalni nutrijent za zdravlje i razvoj mozga.

6. Brokoli i tamno zeleno povrće

Brokoli i tamno zeleno povrće, kao što su kelj i spanać, sadrže mnoge hranljive materije koje su trudnicama potrebne.

One uključuju vlakna, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcijum, željezo, folat i kalijum.

Štaviše, brokoli i zeleno povrće su bogati antioksidantima. Oni takođe sadrže biljna jedinjenja koja doprinose imunološkom sistemu i varenju.

Zbog njihovog visokog sadržaja vlakana, ovo povrće takođe može pomoći u spriječavanju zatvora, što je vrlo čest problem kod trudnica.

Konzumiranje zelenog, lisnatog povrća je takođe povezano sa smanjenim rizikom od niske porođajne težine.

Brokoli i zeleno povrće sadrže većinu hranljivih materija koje su trudnicama potrebne. Oni su takođe bogati vlaknima, što može pomoći u spriječavanju ili liječenju konstipacije.

7. Nemasno meso

Govedina, svinjetina i piletina su odlični izvori visokokvalitetnih proteina.

Osim toga, govedina i svinjetina su takođe bogati gvožđem, holinom i drugim vitaminima B – koji su potrebni u većim količinama tokom trudnoće.

Gvožđe je esencijalni mineral koji koriste crvene krvne ćelije kao dio hemoglobina. Važno je za isporuku kiseonika svim ćelijama u vašem tijelu.

Trudnicama je potrebno više gvožđa jer im se povećava volumen krvi. Ovo je posebno važno tokom trećeg tromjesječja.

Niski nivoi gvožđa u ranoj i srednjoj trudnoći mogu izazvati anemiju deficijencije gvožđa, koja udvostručuje rizik od preranog porođaja i niske porođajne težine.

Možda je teško pokriti potrebe za gvožđem samo ishranom, pogotovo zato što mnoge trudnice razvijaju averziju prema mesu.

Međutim, za one koji to mogu, redovno konzumiranje crvenog mesa može pomoći da se poveća količina željeza dobijenog iz prehrane.

Konzumiranje namirnica koje su bogate vitaminom C, kao što su narandže ili paprike, takođe mogu pomoći u povećanju apsorpcije gvožđa iz obroka.

Nemasno meso je dobar izvor visokokvalitetnih proteina. Govedina i svinjetina takođe su bogati željezom, kolinom i vitaminima B, od kojih su svi važni hranjivi sastojci tokom trudnoće.

8. Riblje ulje

Ulje iz riblje jetre se proizvodi od masne jetre ribe, najčešće bakalara.

Ulje je veoma bogato omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA, koje su neophodne za razvoj mozga i očiju fetusa.

Ulje iz riblje jetre je takođe veoma bogato vitaminom D, kojeg mnogi ne dobijaju dovoljno. Može biti veoma korisno za one koji ne jedu plodove mora ili dodatak omega-3 ili vitamina D.

Nizak unos vitamina D povezan je sa povećanim rizikom od preeklampsije. Ova potencijalno opasna komplikacija se odlikuje visokim krvnim pritiskom, oticanjem ruku i stopala i proteinom u urinu.

Konzumiranje ulja jetre bakalara tokom rane trudnoće povezano je sa većom težinom porođaja i nižim rizikom od bolesti kasnije u životu djeteta.

Jedna porcija (jedna kašika ili 15 ml) ulja riblje jetre pruža više od preporučenog dnevnog unosa omega-3, vitamina D i vitamina A.

Međutim, ne preporučuje se konzumiranje više od jedne porcije dnevno, jer previše prerađenog vitamina A može biti opasno za vaš fetus. Visoki nivoi omega-3 mogu takođe imati efekte pročišćavanja krvi.

Jedna porcija (jedna kašika ili 15 ml) ulja riblje jetre pruža više od potrebne količine omega-3 masnih kiselina, vitamina D i vitamina A. Ulje iz jetre riba može biti posebno važno za žene koje ne jedu morske plodove.

9. Bobičasto voće

Jagode su pune vode, zdravih ugljenih hidrata, vitamina C, vlakana i antioksidanata.

Uglavnom sadrže velike količine vitamina C, koje pomažu vašem organizmu da apsorbuje željezo.

Vitamin C je takođe važan za zdravlje kože i imunološki sistem.

Jagode imaju relativno nizak nivo glikemijskog indeksa, tako da ne bi trebalo da izazivaju veliki porast šećera u krvi.

Jagode su takođe odlična zakuska, jer sadrže i vodu i vlakna. Oni pružaju puno ukusa i ishrane, ali sa relativno malo kalorija.

Bobičasto voće sadrži vodu, ugljikohidrate, vitamin C, vlakna, vitamine, antioksidante i biljne sastojke. Ono može pomoći trudnicama da povećaju unos hranljivih materija i vode.

10. Cijela zrna

Konzumiranje cjelovitih žitarica može pomoći trudnicama da zadovolje svoje povećane potrebe za kalorijama, posebno tokom drugog i trećeg tromjesječja.

Za razliku od rafinisanih zrna, cijela zrna su puna vlakana, vitamina i biljnih jedinjenja.

Zob i kinoa takođe sadrže dosta proteina, što je važno tokom trudnoće.

Pored toga, cijela zrna su generalno bogata vitaminima B, vlaknima i magnezijumom. Sve ovo često nedostaje u ishrani trudnica.

 

Cijela zrna su puna vlakana, vitamina i biljnih jedinjenja. Ona su takođe bogata vitaminom B, vlaknima i magnezijumom – od kojih sve trebaju trudnice.

11. Avokado

Avokado je neobično voće jer sadrži mnogo mononezasićenih masnih kiselina.

Oni su takođe bogati vlaknima, B vitaminima (posebno folnom kiselinom), vitaminom K, kalijumom, bakrom, vitaminom E i vitaminom C.

Zbog visokog sadržaja zdravih masti, folata i kalijuma, avokado je odličan izbor za trudnice.

Zdrave masti pomažu u izgradnji kože, mozga i tkiva vašeg fetusa, a folna kiselina može pomoći u sprečavanju defekata neuralne cijevi.

Kalijum može pomoći u smanjenju grčeva u nogama, što je za neke žene nuspojava trudnoće. U stvari, avokado sadrži više kalijuma nego banane.

Avokado sadrži velike količine mononezasićenih masnih kiselina, vlakana, folata i kalijuma. Oni mogu pomoći u poboljšanju fetalnog zdravlja i olakšati grčeve u nogama koje su uobičajene kod trudnica.

12. Suvo voće

Sušeno voće je uglavnom bogato kalorijama, vlaknima i raznim vitaminima i mineralima.

Jedan komad suvog voća sadrži istu količinu hranljivih materija kao i svježe voće, samo bez vode i u mnogo manjem obliku.

Stoga, jedna porcija suvog voća može da obezbjedi veliki procenat preporučenog unosa mnogih vitamina i minerala, uključujući folat, gvožđe i kalijum.

Šljive su bogate vlaknima, kalijumom, vitaminom K i sorbitolom. Oni su prirodni laksativi i mogu biti od velike pomoći u olakšavanju zatvora.

Urme su bogate vlaknima, kalijumom, gvožđem i biljnim jedinjenjima. Redovna konzumacija urmi tokom trećeg tromjesječja može pomoći u olakšavanju cervikalne dilatacije i smanjiti potrebu za indukovanjem rada.

Međutim, sušeno voće sadrži i velike količine prirodnog šećera. Pobrinite se da izbjegavate kandirane sorte, koje sadrže još više šećera.

Iako sušeno voće može da poveća unos kalorija i hranljivih materija, generalno se ne preporučuje da se konzumira više od jedne porcije.

Sušeno voće može biti veoma korisno za trudnice jer su male i guste. Samo se pobrinite da ograničite porcije i izbegnete kandirane sorte, da biste sprečili višak unosa šećera.

13. Voda

Tokom trudnoće, volumen krvi se povećava do 1,5 litara. Zato je važno da ostanete pravilno hidrirani.

Vaš fetus obično dobije sve što mu je potrebno, ali ako ne pazite na unos vode, možete postati dehidrirani.

Simptomi blage dehidracije uključuju glavobolje, anksioznost, umor, loše raspoloženje i smanjenu memoriju.

Štaviše, povećanje unosa vode može pomoći da se oslobodi zatvor i da se smanji rizik od infekcija mokraćnih puteva, koje su uobičajene za vrijeme trudnoće.

Opšte smernice preporučuju da se pije oko 2 litre vode dnevno, ali količina koju zaista trebate varira od pojedinca.

Kao procjenu, trebalo bi da pijete oko 1-2 litara svakog dana. Samo imajte na umu da dobijate i vodu iz drugih namirnica i pića, kao što su voće, povrće, kafa i čaj.

Kao pravilo, uvijek treba piti vodu kada ste žedni i piti dok ne utažite žeđ.

Pitka voda je važna jer se volumen krvi povećava tokom trudnoće. Adekvatna hidratacija može takođe pomoći u spriječavanju začepljenja i infekcija urinarnog trakta.

Zaključak

Ono što jedete tokom trudnoće utiče na vašu energiju i blagostanje.

Takođe može direktno uticati na zdravlje i razvoj vaše bebe.

Pošto se potrebe za kalorijama i hranljivim sastojcima povećavaju, veoma je važno da izaberete zdravu hranu bogatu nutrijentima.

Dobijanje na težini tokom trudnoće je normalno, ali je važno da se dobije na zdrav način. Ovo pomaže zdravlju vaše bebe i vašem zdravlju nakon trudnoće.

Izvor: healthline.com