Šta pomaže kod nesanice tokom rane trudnoće?

Nesanica tokom rane trudnoće je obično posledica faktora kao što su hormonske promjene. Mnogi ljudi doživljavaju nesanicu u nekom trenutku, tokom trudnoće. Bolja higijena spavanja, tehnike relaksacije i kognitivna bihevioralna terapija mogu pomoći.

Prema istraživanju iz 2018. godine u kojem je učestvovalo 486 trudnoća, 44,2% ispitanika je imalo nesanicu tokom prvog tromjesječja. Studija zaključuje da se vjerovatnoća nesanice javlja kod onih koji imaju problema sa spavanjem prije nego što zatrudne. Međutim, svako može da doživi poremećaje spavanja u trudnoći.

Nesanica se pogoršava kako trudnoća napreduje, ali se može dogoditi u bilo kojoj fazi. U prvom tromjesječju, najvjerovatniji uzrok su hormonske promjene.

Šta uzrokuje nesanicu u ranoj trudnoći?

Nivoi hormona progesterona su visoki tokom prvog tromesečja, i to može izazvati pospanost i drijemanje tokom dana.

Pored hormonskih promjena, faktori koji mogu pogoršati nesanicu uključuju:

• glad
• začinjenu hranu, koja može izazvati probleme sa varenjem, naročito ako se jede blizu vremena za spavanje
• mučninu
• anksioznost ili depresiju
• fizičku nelagodnost
• često putovanje u kupatilo
• sindrom nemirnih nogu (RLS)

Drugi manje očigledni uzroci uključuju teškoće disanja, a ova poteškoća ponekad utiče na disanje trudnica tokom noći. To može uzrokovati hrkanje i kratke pauze u disanju koje se nazivaju apneja.

Problemi sa disanjem tokom spavanja na kraju drugog i tokom trećeg tromjesječja su češći.

Jednostavni kućni ljekovi

Prema ranim studijama, upotreba tableta za spavanje tokom trudnoće zahtjeva oprez. Ovo ograničenje može biti frustrirajuće, ali neki prirodni ljekovi mogu bezbjedno da liječe nesanicu:

1. Vježbajte bolju higijenu spavanja

Higijena spavanja se odnosi na navike koje olakšavaju san. Dobra higijena spavanja signalizira mozgu da se smiri i počne spavati.

Možda želite da pokušate sljedeće:

• Spavajte samo u krevetu, nigdje drugo.
• Probudite se i idite u krevet u isto vrijeme svaki dan.
• Držite spavaću sobu tamnom i hladnom.
• Učinite krevet što ugodnijim i privlačnijim.
• Ne koristite ekrane u krevetu, kao što su telefoni ili televizori.
• Ustajte ako ne možete spavati nakon 15 do 30 minuta.
• Ograničite kofein prije spavanja ili ga eliminišite tokom dana.
• Ograničite tečnosti u satima prije spavanja.

Druge navike za unapređenje sna uključuju masažu kako bi se smanjio stres ili pravljenje tople kupke prije spavanja.

2. Pokušajte dodatke ishrani

Trudne osobe ne bi trebalo da koriste dijetetske dodatke bez prethodnog razgovora sa ljekarom. Međutim, biljni i dijetetski dodaci mogu pomoći u spavanju.

Dodaci prirodnog hormona melatonina takođe mogu pomoći.

Ograničeno istraživanje pokazuje da melatonin može podržati i zdrav razvoj mozga kod bebe. Međutim, studija iz 2016. godine naglašava da je potrebno dodatno istraživanje kako bi se potvrdio ovaj mogući efekat.

Osobe sa RLS-om mogu imati nedostatak gvožđa i folne kiseline, tako da ako RLS drži osobu budnom noću, oni trebaju pitati svog doktora da ih testira na nedostatke u ishrani.

3. Tehnike opuštanja

Vježbe opuštanja mogu pomoći da se smiri uznemireni um.

Ljudi mogu probati progresivnu relaksaciju, koja podrazumijeva polagano i stabilno opuštanje svakog mišića u tijelu jedan po jedan, počevši od prstiju. Meditacija takođe može pomoći.

Studija iz 2015. godine u časopisu Obstetric Medicine zaključuje da meditacija može pomoći kod nesanice u trudnoći. Studija kaže da je meditacija nefarmakološki način upravljanja nesanicom i da prenatalna hatha joga može pomoći.

Potrebno je više studija da bi se ovo definitivno preporučilo, ali ljudima će biti korisno da isprobaju jogu.

4. Kognitivna bihejvioralna terapija ili CBT

Model CBT terapije poznate kao CBT za nesanicu može pomoći ljudima da upravljaju svojim mislima i osjećanjima o snu i spavanju dok mijenjaju svoje ponašanje.

CBT za nesanicu može tretirati osobe sa teškim nedostatkom sna i pomoći im da bolje spavaju. Može pomoći osobama da:

• razumiju njihovu nesanicu
• riješe emotivne probleme koje igraju ulogu u nesanici
• naprave zdrave promjene koje smanjuju nesanicu

CBT može biti posebno korisan za one koji se suočavaju sa anksioznošću ili depresijom.

5. Fizička aktivnost

Fizički zahtjevi trudnoće i stabilno dobijanje na težini mogu otežati redovne aktivnosti.

Prema američkom Udruženju ginekologa i akušera, postoje mnoge koristi za vježbanje tokom trudnoće. One uključuju:

• manji rizik od gestacijskog dijabetesa
• manje bolova u leđima
• poboljšano zdravlje srca

Lagano vježbanje takođe može pomoći kod nesanice. Svaka vježba za vrijeme trudnoće treba da bude uz preporuku ljekara.

Studija iz časopisa Medical Sciences iz 2016. godine ukazuje na oko 30 minuta dnevno najmanje 4 do 6 sati prije spavanja.

Neka stanja mogu da učine nebezbjednim vježbanje tokom trudnoće, tako da ljudi treba da se konsultuju sa ljekarom prije nego što započnu bilo koju novu rutinu vježbanja.

Zapamtite

Nesanica u ranim i kasnim fazama trudnoće je česta pojava i obično znači da nema nikakvih problema.

U istraživanju 2018. godine koje je sprovedeno na 486 trudnoća ustanovljeno je da se nesanica javlja nakon trudnoće u 33,2% slučajeva. Život sa novorođenčetom može, djelimično, da objasni mnoge izazove sa kojima se ljudi susreću nakon rođenja bebe.

Uz pravilan tretman i promjenu načina života, kao što je vježbanje i terapija, osoba može da prevaziđe nesanicu tokom trudnoće. Ljekar može takođe da pomogne da se identifikuju uzroci i pomogne ljudima da pronađu rješenja.

Izvor: medicalnewstoday.com