Šta da jedete a šta da izbjegavate u menopauzi

Pravilna ishrana u menopauzi može mnogo da doprinese da ovaj period u životu prođe glatko. Zato sada saznajte šta jesti u menopauzi i šta treba izbjegavati.

Menopauza donosi velike i nagle promjene u životu žene. Menstruacija prestaje u potpunosti, a nivo estrogena počinje da opada. To je osnova na koju se kaleme brojni problemi i zbog kojih se ispoljavaju brojni neprijatni simptomi menopauze.

Žene prolaze kroz menopauzu u prosjeku u 50-im godinama svog života, a pored izostanka menstruacije jasan pokazatelj da je to u pitanju može biti i nivo FSH hormona, ali i ostali simptomi kao što su valunzi, gubitak elastičnosti kože, noćna znojenja, depresija i promjene raspoloženja, nervoza, glavobolje, gubitak libida…Obično ovaj set neprijatnih simptoma traje neko vreme. Svaka žena je je priča za sebe, ali neki prosjek je 4 godine posle ulaska u menopauzu.

Ali ovi simptomi nisu sve.

Postoje i teži problemi koji se mogu javiti kao što je atrofija vagine i suvoća, srčani problemi, gubitak gustine kostiju odnosno osteoporoza.

Dobra vijest je da ishrana u menopauzi u dobroj mjeri može da pomogne da se rizik od pojave ovih problema smanji.

Ishrana u menopauzi – šta jesti?

Neki opšti savjet mogao bi biti da ishrana za vrijeme menopauze treba da bude zdrava i raznovrsna, bazirana na vlaknima, voću povrću, mliječnim proizvodima , mesu, jajima, a siromašna prerađevinama, zasićenim mastima, rafinisanim šećerima.

Ali evo i detaljnije kako treba da izgleda ta zdrava ishrana u menopauzi i koje su namirnice dobre za koji splet problema.

Prirodna ishrana u menopauzi i zdravlje kostiju

Usled smanjenja nivoa estrogena, jačina kostiju postaje labava kategorija. Da bi kosti ostale jake i da biste spriječile osteoporozu, potrebno je da u ishrani imate dosta vitamina D i kalcijuma.

Namirnice bogate kalcijumom

Za odrasle osobe preporučena dnevna doza kalicjuma je 700mg. Najbolji izvori ovog minerala bitnog za jake kosti su mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir), sjeme susama, riba koja može da se jede sa kostima (sitnija sardina iliti girice) , suve smokve. Dobar izbor mogu biti i neke sorte zelenog lisnatog povrća, ali ne sve! Spanać recimo ne, ali kelj i potočarka su dobra varijanta.

Namirnice bogate vitaminom D

Vitamini u menopauzi su veoma bitni, a vitamin D ima posebno mjesto jer pomaže da tijelo apsorbuje kalcijum iz hrane. Najbolji izvor vitamina D ne možete unijeti kroz hranu, jer je taj izvor Sunce. Zato se trudite da provodite dosta vremena napolju. Naravno, to ne znači neoprezno izlaganje Suncu i dobijanje opekotina.

Što se namirnica za menopauzu tiče, najbolji izvor vitamina D su jaja, crveno meso, riba. Međutim, ovdje nije loše posavjetovati se sa ljekarom o upotrebi vitamina D u vidu suplementa, jer je teško dobiti dovoljne količine ovog vitamina iz hrane.

Ishrana u klimaksu i zdravlje srca

Koje su to namirnice dobre za srce i rad kardiovaskularnog sistema?

Jedite ribu bar dva puta nedeljno i uključite u ishranu namirnice bogate vlaknima kao što su razne vrste žitarica, voće i povrće.

Ovdje je zapravo mnogo bitnije ono što treba da izbjegavate, a to su zasićene masti, previše soli,alkohol. I cigarete, naravno, ali one nisu hrana!

Treba da unosite namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama.

Pobjedite pad estrogena

U ishranu unesite namirnice bogate fitoestrogenima. Pad estrogena može da dovede do pada libida, lošeg rapoloženja, ali doprinosi i fizičkim promjenama. Koža postaje suvlja, kolagen i elastin se sporije obnavljaju, skloniji ste borama, mišići gube čvrstinu i atrofiraju. Ono o čemu se ne priča na glas jeste atrofija i suvoća vagine koje neprijatnost povećavaju na kvadrat.

Dva glavna oblika fitoestrogena su izoflavoni i lignani. Po svojoj strukturi slični su estrogenu i mogu da olakšaju neke simptome menopauze koje uzrokuje nizak novo ovog hormona.

Namirnice bogate estroegenom su:

• soja, boranija, sočiva, leblebija – koji imaju izoflavone
•  žitarice, laneno sjeme, voće i povrće – koji imaju lignane

Takođe, možete probati i sa čajevima. Posebno se za menopauzu preporučuju kapi crvene djeteline.

Pobjedite loše raspoloženje

B vitamini pružaju vam energiju i regulišu raspoloženje. Proteini pomažu da se reguliše nivo šećera u krvi, koji itekako može uticati na raspoloženje. Omega 3 masne kiseline su povezane sa smanjenom upalom i boljim raspoloženjem.

Drugim riječima, ako vas muči loše raspoloženje, probajte da ishranu u menopauzi obogatite namirnicama koje su bogate vitaminima B i proteinima (jaja, meso, orašasti plodovi, kvasac, jetra) jedite više ribe i lanenog sjemena koji su bogati omega 3 masnim kiselinama (laneno ulje je odlična stvar) . 

Ishrana u menopauzi protiva valunga i noćnih znojenja

Neke studije su pokazale na unos vitamina E može da pomogne kod ovih problema. Vitamin E je rastvorljiv u masti što znači da je poželjno da bude konzumiran sa hranom kako bi se bolje apsorbovao. Vitamin E je moćan antioksidant i štiti kožu od slobodnih radikala, pa pomaže i da koža i mišiči ostaju jedriji i zdraviji.

Najbolji izvori vitamina E su biljna, nerafinisana ulja, orašasti plodovi, meso, jaja, masline, mahunarke, semenke.

Vitamin E možete unijeti i tako što ćete nabaviti suplement u vidu kapsula. Ovo nemojte bez svog ljekara. Prevelika doza vitamina E može biti toksična.

Pazite na kilažu

U periodu menopauze, gotovo je normalno da žene dobiju koji kilogram. Međutim, nemojte se opustiti, pomisliti da ste stare da biste brinule o kilaži. Pa nije kraj života – samo je sa menstruacijom završeno.

Višak kilograma nije samo estetski problem, već vam donosi i rizik od gore pomenutih srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Zdrava i prirodna ishrana u menopauzi može biti način da spriječite gojaznost, ali isto tako treba da budete fizički aktivni. Pa, možda nećete biti voljni da započnete sa intenzivnim treninzima u teretani, ali možete da šetate, upišete se na neki plesni tečaj, idete na planinarenje, radite jogu.

Zdrava ishrana u menopauzi je važna kao i u bilo kom drugom periodu života. Sada možda još i važnija. U tom periodu potrebno vam je 200 kalorija manje da biste održali svoju telesnu težinu i većina žena u menopauzi može da prođe sa planom ishrane koji ima 1600 kalorija. Naravno, obroci treba da su raznovrsni i izbalansirani.

Jelovnik u menopauzi

Sve ovo gore navedeno, treba rasporediti tokom dana u 5 manjih obroka. Primjer jelovnika može da izgleda ovako

Doručak

Obrok koji ne treba da preskačete, kako se kasnije ne bi prejedali i unijeli više kalorija nego što treba. Za doručak iskombinujte žitarice sa nekim mliječnim proizvodom, kuvano jaje, nemasan sir, može neki svježe cijeđeni voćni sok… Ovdje unesite dosta proteina i kalcijuma.

Užina

Napravite neku voćnu salatu ili pojedite neko voće te tako unesite vlakna.

Ručak

Ručak može da uključuje meso i povrće, mahunarke, soju, leblebije svježu salatu i  kašiku nerafinisanog ulja. Ovdje unesite dosta fitoestrogena iz povrća. Recimo, naučite da napravite humus.

Večera

Večera se može sastojati od povrća i ribe, jedne grupe mliječnih proizvoda. Ovo je vrijeme za omega 3 masne kiseline, pa gledajte da obroci u ovom delu dana budu bogati njima.

Izvor: mojciklus.com