Kako da izgubite višak kilograma u menopauzi (i da ga ne povratite)

Gubitak težine tokom i nakon menopauze može izgledati nemoguće.

Promjene hormona, stres i proces starenja mogu da rade protiv vas.

Međutim, postoji nekoliko koraka koje možete preduzeti da biste olakšali gubitak težine za to vrijeme.

Zašto je toliko teško izgubiti težinu u menopauzi?

Menopauza zvanično počinje kada žena nije imala menstrualni ciklus 12 mjeseci.

Otprilike u ovo vrijeme, može joj biti veoma teško da smrša.

U stvari, mnoge žene primjećuju da zapravo počinju da dobijaju na težini tokom perimenopauze, koja može da počne deceniju prije menopauze.

Nekoliko faktora igra ulogu u povećanju težine u menopauzi, uključujući:

• Hormonske fluktuacije: i povišen i veoma nizak nivo estrogena može dovesti do povećanog skladištenja masti.
• Gubitak mišićne mase: se dešava zbog starosti, hormonskih promjena i smanjene fizičke aktivnosti.
• Neadekvatan san: mnoge žene imaju problema sa spavanjem tokom menopauze, a loš san je povezan sa povećanjem težine.
• Povećana otpornost na insulin: žene često postaju otporne na insulin dok stare, što može otežati gubljenje težine.

Štaviše, skladištenje masti se prebacuje sa kukova i butina na stomak tokom menopauze. Ovo povećava rizik od metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Stoga, strategije koje podstiču gubitak masnoće sa stomaka su posebno važne u ovoj fazi života žene.

Kalorije su važne, ali niskokalorične dijete ne funkcionišu dugoročno

Da bi smršali, neophodan je deficit kalorija.

Tokom i nakon menopauze, potrošnja energije kod žene koja miruje, ili broj kalorija koje sagorjeva tokom odmaranja, opada.

Iako je možda primamljivo da pokušate sa vrlo niskom kaloričnom dijetom da biste brzo izgubili težinu, ovo je zapravo najgora stvar koju možete da uradite.

Istraživanja pokazuju da ograničavanje kalorija na niske nivoe uzrokuje gubitak mišićne mase i dalji pad  metabolizma.

Dakle, dok vrlo niskokalorične dijete mogu dovesti do kratkotrajnog gubitka težine, njihov efekat na mišićnu masu i brzinu metabolizma otežava održavanje težine.

Štaviše, nedovoljan unos kalorija i smanjena mišićna masa mogu dovesti do gubitka koštane mase. To može povećati rizik od osteoporoze.

Istraživanje takođe sugeriše da “ograničavanje ishrane”, kao što je gledanje veličine porcija umjesto drastičnog smanjenja kalorija, može biti korisno za gubitak težine.

Usvajanje zdravog načina života koji se može održati dugoročno može pomoći u očuvanju metabolizma i smanjivanju količine mišićne mase koju izgubite sa godinama.

SUŠTINA
Za gubitak težine potreban je kalorijski deficit. Međutim, prekomjerno smanjivanje kalorija povećava gubitak mišićne mase, što ubrzava pad metabolizma koji se javlja sa godinama.

Zdrava ishrana koja dobro funkcioniše tokom menopauze

Evo tri vrste zdrave ishrane za koje se pokazalo da pomažu kod gubitka težine tokom i van menopauzalne tranzicije.

Ovdje pročitajte sve što treba da znate o jelovniku u menopauzi: sta-da-jedete-a-sta-da-izbjegavate-u-menopauzi

Dijeta sa niskim unosom ugljenohidrata

Mnoge studije su pokazale da su dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata odlične za gubitak težine, a takođe su u stanju da smanje masnoću na stomaku.

Iako su žene u peri- i postmenopauzi bile uključene u nekoliko studija o niskim unosima ugljikohidrata, bilo je samo nekoliko studija koje su se bavile isključivo ovom populacijom.

U jednoj takvoj studiji, žene u postmenopauzi na dijeti sa niskim unosom ugljenih hidrata su izgubile 21 kg (9,5 kg), 7% njihove telesne masti i 3,7 inča (9,4 cm) od struka u roku od 6 mjeseci.

Štaviše, unos ugljenih hidrata ne mora da bude izuzetno nizak da bi se proizveo gubitak težine.

U drugoj studiji, paleo ishrana koja obezbjeđuje otprilike 30% kalorija iz ugljenih hidrata rezultirala je većim smanjenjem masnoće i težine trbuha nego dijeta sa niskim sadržajem masti nakon dvije godine.

Mediteranska dijeta

Iako je mediteranska dijeta najpoznatija po poboljšanju zdravlja i smanjenju rizika od srčanih oboljenja, studije pokazuju da može pomoći i da smršate.

Kao i studije ishrane s niskim unosom ugljikohidrata, većina studija o mediteranskoj ishrani posmatrala je i muškarce i žene, a ne isključivo žene u peri- ili postmenopauzi.

U jednoj studiji muškaraca i žena starosti 55 godina i starijih, oni koji su pratili mediteransku ishranu imali su značajna smanjenja abdominalne masti.

Vegetarijanska ishrana

Vegetarijanska i veganska dijeta su takođe obećavale gubitak težine.

Jedna studija kod žena u postmenopauzi prijavila je značajan gubitak težine i poboljšanja u zdravlju među grupom koja je dobila vegansku ishranu

 

Međutim, pokazalo se da fleksibilniji vegetarijanski pristup koji uključuje mliječne proizvode i jaja dobro funkcioniše kod starijih žena.

Najbolje vrste vježbi za mršavljenje

Većina ljudi postaje manje aktivna dok stari.

Međutim, vježbanje može biti važnije nego ikada tokom i nakon menopauze.

Može poboljšati raspoloženje, podstaći zdravu težinu i zaštititi vaše mišiće i kosti.

Trening otpora sa tegovima ili trakama može biti izuzetno efikasan u očuvanju ili čak povećanju mišićne mase, koja normalno opada sa hormonalnim promjenama i godinama.

Iako su sve vrste treninga otpornosti korisne, skorašnja istraživanja pokazuju da je su bolje vježbe ponavljanja, pogotovo za smanjenje abdominalne masti.

Aerobna vježba (kardio) je takođe odlična za žene u menopauzi. Studije su pokazale da može smanjiti masnoće na stomaku, a zadržati mišiće tokom gubitka težine.

Kombinacija treninga snage i aerobnih vježbi može biti najbolja strategija.

SUŠTINA:
Otpornost i aerobna vježba mogu pomoći u gubljenju masti, dok spriječavaju gubitak mišića koji se obično javlja oko menopauze.

Savjeti za gubitak težine tokom menopauze

Evo nekoliko načina za poboljšanje kvaliteta života i olakšavanje gubitka težine tokom menopauze.

Naspavajte se

Dobijanje dovoljno kvalitetnog sna je važno za postizanje i održavanje zdrave težine.

Ljudi koji spavaju premalo imaju viši nivo “hormona gladi” grelina, niže nivoe “hormona punine” leptina i vjerovatnije je da imaju prekomjernu težinu

Nažalost, mnoge žene u menopauzi imaju problema sa spavanjem zbog valunga, noćnog znojenja, stresa i drugih fizičkih efekata nedostatka estrogena.

Psihoterapija i akupunktura

Kognitivna bihejvioralna terapija, oblik psihoterapije za pomoć kod nesanice, može koristiti ženama koje imaju simptome niskog estrogena. Međutim, nisu sprovedena ispitivanja na žene u menopauzi.

Akupunktura takođe može biti od pomoći. U jednoj studiji, ona je smanjila napade vrućine u prosjeku za 33%. Pregled nekoliko studija je pokazao da akupunktura može povećati nivo estrogena, što može smanjiti simptome i podstaći bolji san.

Pronađite način da se oslobodite stresa

Smanjenje stresa je takođe važno tokom menopauzalne tranzicije.

Pored povećanja rizika od srčanih oboljenja, stres dovodi do povišenih nivoa kortizola, koji su povezani sa povećanom abdominalnom masnoćom.

Srećom, nekoliko studija je otkrilo da joga može smanjiti stres i ublažiti simptome kod žena koje prolaze kroz menopauzu.

Dopuna sa 100 mg piknogenola, takođe poznatog kao ekstrakt kore bora, takođe je pokazala da smanjuje stres i ublažava simptome menopauze.

Ostali savjeti za mršavljenje koji funkcionišu

Evo još nekoliko savjeta koji mogu pomoći kod gubitka težine u menopauzi ili u bilo kojoj dobi.

• Jedite mnogo proteina. Protein vas drži punim i zadovoljnim, povećava metabolizam i smanjuje gubitak mišića tokom gubitka težine.
• Uključite mliječne proizvode u vašu ishranu. Istraživanja pokazuju da mliječni proizvodi mogu da vam pomognu da izgubite masti dok zadržavate mišićnu masu.
• Jedite hranu bogatu rastvorljivim vlaknima. Konzumiranje hrane bogate vlaknima kao što su laneno sjeme, prokulica, avokado i brokoli mogu povećati osjetljivost na insulin, smanjiti apetit i podstaći gubitak težine.
• Pijte zeleni čaj. Kofein i EGCG u zelenom čaju mogu pomoći u sagorjevanju masti, posebno u kombinaciji sa treningom otpornosti.
• Vežbajte sporije jedenje. Svjesno jedenje može pomoći da se smanji stres i poboljša vaš odnos sa hranom, tako da na kraju jedete manje.

SUŠTINA:
Jedući sporije i konzumirajući hranu i napitke pogodne za mršavljenje, možete izgubiti težinu tokom menopauze.

Kako održavati težinu

Iako je gubitak težine vaš primarni cilj, važno je da napravite promjene koje možete da održavate na duži rok.

Najbolje je da se fokusirate na zdravlje, a ne na broj na vagi.

Održavanje zdravog načina života može vam pomoći da izgledate i  da se osjećate kao svoj apsolutni maksimum tokom menopauze i nakon.

Izvor:healthline.com