8 koraka koje možete preduzeti ako vas muči nesanica u menopauzi
Nesanica, problemi sa spavanjem i menopauza
Valunzi, noćno znojenje i anksioznost koje doživljavaju mnoge žene sa menopauzom same su po sebi dovoljno loše, ali kada počnu da utiču na vaš san, mogu biti još gori. U frustrirajućem ciklusu, stres i umor izazvani još jednom nemirnom noći ponekad mogu samo pogoršati simptome i izazvati probleme sa spavanjem.
Nastavite da čitate da biste naučili osam strategija koje možete koristiti za poboljšanje sna tokom menopauze. Promjene životnog stila mogu vam pomoći da smanjite učestalost valunga ili da ih olakšate. U nekim slučajevima ljekar može takođe da prepiše terapiju zamene hormona (HRT) ili druge tretmane.
Šta uzrokuje moje probleme sa spavanjem tokom menopauze?
Kako se približavate menopauzi, vaši jajnici prestaju da proizvode hormone estrogen i progesteron. Smanjenje ovih hormona može prouzrokovati valunge i znojenje tokom noći. Kako temperatura vašeg tijela počinje da raste tokom spavanja, možete se probuditi. Dok vam prođu valunzi, već ste budni nekoliko neprijatnih minuta. Mnogim ženama je kasnije teško da zaspu.
Pored navala vrućine i znojenja, tokom perimenopauze ili menopauze mogu se pojaviti i problemi sa spavanjem kao rezultat depresije, anksioznosti ili poremećaja raspoloženja. Ako ste suočeni sa dodatnim emocionalnim stresom, mentalni gubitak može vas spriječiti da spavate. Ako se vaš um ne može osloboditi briga i strepnji sa kojima se suočavate tokom dana, možda ćete teško zaspati i ostati u snu. Povrh toga, nedostatak sna može dovesti do drugih problema, uključujući dnevnu pospanost, umor i promjene raspoloženja.
Ostali zdravstveni uslovi, poput apneje u snu, sindroma nemirnih nogu i nesanice, takođe mogu doprinjeti problemima sa spavanjem tokom menopauze.
Strategije za bolji san
1. Jedite dobro i vježbajte puno
Važno je jesti redovne, dobro uravnotežene obroke koji ne sadrže puno masti ili šećera i svakodnevno vježbati kako biste spriječile valunge.
Vrijeme ovih aktivnosti je takođe važno. Jedenje ili vježbanje preblizu vremenu za spavanje za neke ljude može prekinuti prirodni sat tijela i može spriječiti njihov san. Neki ljudi smatraju da mogu bolje spavati ako vježbaju uveče. Eksperimentišite i pogledajte šta vam najbolje odgovara.
2. Nosite široku odjeću u krevet
Spavajte u odjeći od prirodnih vlakana, poput pamuka. To omogućava vašoj koži da lakše „diše“. Tkanina pomaže odvođenju vlage sa kože.
3. Koristite pamučne čaršafe
U poređenju sa nekim drugim tkaninama, pamuk ostaje hladniji prema vašoj koži. Pomaže u sprečavanju stvaranja toplote oko vas. Ovo može pomoći i u spriječavanju znojenja.
4. Neka vaša spavaća soba bude hladna
Prohladna soba pogodnija je za spavanje nego topla. Razmislite o snižavanju temperature u vašem domu noću. Stropni ventilatori ili stojeći ventilatori takođe pomažu u cirkulaciji vazduha i održavaju vašu spavaću sobu hladnom.
5. Izbjegavajte začinjenu hranu
Hrana zbog koje se znojite može dovesti do poremećaja spavanja ako je pojedete prerano prije spavanja. Začinjena hrana je česti krivac.
6. Izbegavajte nikotin, kofein i alkohol
Ako pijete sodu ili kafu ili pušite preblizu spavanja, vaše tijelo će se možda boriti da se suprotstavi prirodnom povećanju energije koju mu daju kofein i nikotin. Čaša vina prije spavanja može vam pomoći da zaspite, ali može ometati vaš prirodni ciklus spavanja. Drugim riječima, možda ćete lakše zaspati nakon što ga popijete, ali je veća vjerovatnoća da ćete se ranije probuditi i osjećati manje odmornim.
7. Upravljajte stresom
Emotivni stres može povećati vašu osjetljivost na promjene temperature. Ovo može dovesti do valunga i znojenja. Isprobajte tehnike opuštanja kao što su joga, vježbanje i masaža kako biste pomogli u upravljanju stresom ili anksioznošću sa kojom se suočavate.
Ako ste hronično pod stresom, anksiozni ili depresivni, razgovarajte sa svojim ljekarom. Možda će moći da preporuče strategije za upravljanje stresom i poboljšanje raspoloženja. U nekim slučajevima mogu propisati promjene načina života, ljekove ili terapiju.
8. Uzimajte ljekove kako je propisano
Ako tretmani životnim stilom nisu efikasni, ljekar vam može predložiti HRT (terapija zamjene hormona) da vam pomogne u upravljanju simptomima menopauze. Terapija zamjene estrogena najčešće se primjenjuje putem pilule, flastera ili vaginalne kreme. U nekim slučajevima, estrogen se kombinuje sa progesteronom.
HRT je nekada bio rutinski propisan za pojavu valunga i drugih simptoma menopauze. Međutim, istraživanja sada sugerišu da HRT može povećati rizik od određenih zdravstvenih stanja, kao što su:
- krvni ugrušci
- kap
- bolesti srca
- karcinom dojke
Pitajte svog doktora o potencijalnim prednostima i rizicima HRT-a i drugim opcijama. Postoje ljekovi koji nisu hormoni i koji dokazano pomažu ženama kod simptoma menopauze. Ljekar vam može pomoći da saznate koji izbor liječenja može biti najbolji za vas.
Zaključak
Zbog gubitka sna možete se osjećati umorno, zbunjeno i razdražljivo. Takođe može povećati rizik od slučajnih povreda i određenih zdravstvenih stanja. Ako vas valunzi ili drugi simptomi povezani sa menopauzom drže budnima, razgovarajte sa svojim doktorom.
Vaš ljekar će vam vjerovatno preporučiti promjene načina života kako bi pomogao poboljšanju kvaliteta vašeg sna. Na primjer, mogu vas podstaći da redovno vježbate, prilagodite ishranu ili izbjegavate stimulanse prije spavanja. Takođe mogu preporučiti promjene u okruženju vaše spavaće sobe ili rutini spavanja. U nekim slučajevima mogu preporučiti ljekove, uključujući terapiju zamjyccccene hormona.
Izvor: healthline.com
