Kompletan vodič za vježbanje u menstruaciji: sve što trebate znati o treningu, snazi, poremećajima ciklusa i menstrualnim proizvodima
Napomena: ovaj tekst je nastao kao saradnja tima Ginekologija.me i Hristine Cvetičanin Knežević, feministkinje, sociološkinje, istraživačice i novinarke, autorke brojnih naučnih radova i Instagram stranice @feminizam_iz_teretane.
Istraživanja ukazuju da fizička aktivnost može doprinijeti smanjenju bolova tokom menstruacije – jedno od istraživanja ukazuje da je među ženama koje se bave sportom dva puta manje onih koje imaju bolne menstruacije u odnosu na kontrolnu grupu koja se sastojala od žena koje ne treniraju.
Da li ovo znači da treba da treniramo pod bolovima? Naravno da ne! Ali, ako imamo bolne menstruacije, trening onim danima kada bolovi nisu jaki, kao i svim ostalim danima tokom mjeseca, nam možda može pomoći kod bolnih menstruacija.
Koliko god se loše osjećale prvog dana menstruacije, naučno je dokazano da smo tokom folikularne faze ciklusa, koja traje od prvog dana menstruacije pa do ovulacije, fizički jače.
Zašto je to tako? Zbog anaboličkih svojstva hormona estrogena. U praksi ovo znači da tokom kasne folikularne faze menstrualnog ciklusa najlakše stičemo i mišićnu masu i snagu.
Međutim, treniranje tokom menstruacije, čak i kada ona nije bolna, izaziva neprijatnost – šta ako nam procuri? Mentalnu napetost osjeća i naše tijelo, a trening će nam teško biti uživanje ako smo preterano svjesne svakog našeg pokreta i zabrinute.
Kako sa ovim izaći na kraj? Neka od rešenja su duplo osiguranje (tampon + uložak) ili nošenje tamnih helanki i šorca preko njih. Svakako, ukoliko vam to ne smeta, jedan od najboljih menstrualnih proizvoda, i za trening, i za svakodnevni život, ali i za planetu, je menstrualna čašica.
U ovom tekstu saznajte sve o benefitima ali i o poremećajima menstruacije koji mogu nastati zbog prekomjernog treniranja:
Trening i izostanak menstruacije
Sam trening ne dovodi do zaustavljanja menstruacije. Neusklađenost između stvorene energije i potrošene energije, rezultira onim što se naziva niskom dostupnošću energije.
„To ne zavisi nužno od trošenja velike količine kalorija“, kaže Nancy William, šefica i profesorica Odjeljenja kineziologije i fiziologije na univerzitetu Penn State u Americi. „Ali kada napor pri vježbanju natjera tijelo da iskoristi energiju koja mu je potrebna za pokretanje svakodnevnih procesa u tijelu, to može da stvori problem.“
Kada vaše tijelo nema dovoljno energije za sistemske procese, ono preusmjerava energiju od manje bitnih djelova poput reprodukcije i rasta, uključujući i izgradnju kostiju.
Kao rezultat, hipotalamus, region u mozgu, usporava ili zaustavlja oslobađanje hormona koji kontrolišu ovulaciju.
Istraživači sa Penn State univerziteta otkrili su da je smanjenje kalorija za 470 do 810 dnevno u poređenju sa osnovnim potrebama za samo tri menstrualna ciklusa dovoljno da poremeti menstruaciju.
Neke promjene su bile vidljive, poput izostanka menstruacije, dok su druge bile subkliničke i nisu bile uočljive.
Niska dostupnost energije može se javiti iz mnogih razloga – promjene u ishrani ili ograničenja, vježbanja, stresa ili kombinacije ovih faktora, objasnila je dr Catherine Gordon, direktorica Odjeljenja za adolescentnu i tranzicionu medicinu u Medicinskom centru dječje bolnice Cincinnati.
Nažalost, ne postoji test zlatnog standarda i svaka osoba ima svoju interno postavljeno mjerilo . Nivo dijete i vježbanja koji mogu biti loši za jednu osobu mogu biti u redu za nekoga drugog.
Vaša menstruacija je vitalni znak – posebno zdravlja kostiju
Iako se većina žena radije ne bi bavila gnjavažom menstruacije, Gordon menstrualni ciklus smatra vitalnim znakom.
Poput otkucaja srca ili pulsa, menstruacija može pružiti uvid u ono što se dešava u vašem tijelu i znak da sistemi tijela rade bez problema.
Menstruacija takođe može ukazivati na dugoročne zdravstvene probleme.
„Ako se menstruacije razmiču, ciklusi se produžavaju ili protok postaje sve slabiji ili se zaustavlja, to može biti znak nedostatka estrogena“, rekla je Gordon, što može uticati na vašu plodnost.
Amenoreja je zaštitni znak trijade sportistkinja, koja uključuje tri međusobno povezana stanja koja često koegzistiraju – dostupnost energije, menstrualna funkcija i mineralna gustina kostiju. Ovo stanje je povezano sa zdravljem kardiovaskularnog sistema, što rezultira endotelnom disfunkcijom i višim nivoima holesterola.
Veza između amenoreje i zdravlja kostiju najviše zabrinjava ljekare. „Ako počnete da gubite menstruaciju, možda ste na putu da izgubite koštanu masu“, rekla je Williams.
Žene (i muškarci) dostižu najveću koštanu masu ili najveću gustinu kostiju između 20. i 30. godine.
Od tog trenutka održavate ono što imate i počinjete da gubite koštanu masu kao dio procesa starenja.
Ako ne iskusite prirodni mjesečni porast estrogena za izgradnju kostiju i zaštitu kostiju, posebno tokom kritičnih godina adolescencije i ranog odraslog doba, možda nećete postići svoju maksimalnu koštanu masu.
Kao rezultat toga, možete imati slabije koštano tkivo i bićete izloženi većem riziku od povreda kostiju poput preloma posebno u leđima, karlici i petnoj kosti, prema studiji iz The American Journal of Sports Medicine iz 2017. godine.
Takođe ste podložni ranoj dijagnozi osteopenije i osteoporoze.
Kako da znate da li možda imate amenoreju
Bez obzira koristite li aplikaciju ili kalendar, pripazite na svoj ciklus. Obratite pažnju na to koliko često dobijate menstruaciju, koliko dugo traje i jačinu njenog protoka.
„Puni ciklus treba da bude normalne dužine, između 26 i 36 dana. Trebali biste imati pristojnu količinu krvarenja dva do tri dana na početku ciklusa “, istakla je Williams.
Ako primjetite manje krvarenja ili manje dana krvarenja ili ako imate devet ili manje menstruacija godišnje, obratite se svom ljekaru.
Ostali znaci na koje treba paziti su prelomi stresa ili druge stresne povrede kostiju.
Takođe vam može biti hladno ili imate niži puls u mirovanju zbog smanjenog metabolizma.
„Počinjete da vidite kako tijelo nadoknađuje kad se metabolizam uspori ili kada štedite energiju sa stanovišta pokreta, jedan period trenirate naporno, ali ostatak dana ne radite puno“, rekla je Gordon.
Normalna dužina menstrualnog ciklusa i faktori koji utiču na nju
Vaš ljekar će vjerovatno obaviti fizički pregled i laboratorijske testove kako bi isključio druge moguće uzroke amenoreje, poput trudnoće, sindroma policikličnih jajnika ili hipotiroidizma.
Međutim, Gordon savjetuje da se ne uzimaju oralni kontraceptivi da bi se izazvalo krvarenje i povećala gustina kostiju. „Nije efikasno za zdravlje kostiju“, rekla je.
Oporavak je moguć
Oporavak će vjerovatno zahtjevati promjene ponašanja kako bi vaše tijelo zacjelilo, poput smanjenog vježbanja, povećanog i poboljšanog unosa kalorija i smanjenog stresa.
Smjernice Endokrinog društva preporučuju rad sa vašim ljekarom, endokrinologom, registrovanim dijetetičarom (koji može proceniti vaše kalorijske potrebe i izraditi mapu puta ka uravnoteženom nivou energije) i profesijom mentalnog zdravlja (koja može pomoći u liječenju bilo kakvih osnovnih poremećaja u ishrani ili stresu kao i pomoć u promjeni ponašanja).
„Ono što treba da uradite da biste se oporavili ne znači da tako vaš život mora izgledati zauvijek“, rekao je Rinaldi.
Na kraju možete da nastavite da vježbate, pa čak i da trenirate za maraton i triatlon.
Prema Rinaldiju, potrebno je u prosjeku šest mjeseci da se menstruacija vrati.
Koliko istraživači znaju, amenoreja ne uzrokuje nepovratnu štetu na plodnost, rekla je Williams. Umjesto toga, uzrokuje prolaznu neplodnost, što znači da je vrlo moguće zatrudnjeti nakon što se ciklus nastavi.
Žene koje doživljavaju amenoreju mogu se osjećati usamljeno.
„Među aktivnim prijateljima niko nije pričao o tome da nemate svoj ciklus“, i bilo je teško naći informacije na mreži, podjelila je jedna žena..
„Za žene koje su u oporavku zaista je ključno da mogu da razgovaraju sa drugima koji prolaze kroz istu stvar“, rekla je druga, koja je i sama doživjela amenoreju.
„Može biti teško navići se na trend da se više jede i manje vježba, posebno ako ste uključeni u trkačku zajednicu ili CrossFit“, rekla je.
Zapamtite, hrana je gorivo, posebno kada vježbate.
„Kada počnete da vježbate, morate malo da povećate kalorije da biste to nadoknadili“, rekla je Gordon. „Tijelu treba da vratite hranu, a to je važno za reproduktivno zdravlje i zdravlje kostiju.“
Trening i poremećaji menstrualnog ciklusa
Iako trening, kao i fizička aktivnost generalno, imaju pozitivan uticaj na celokupno zdravlje, pa i reproduktivno, trening prevelikog intenziteta, praćen nedovoljnim oporavkom i neadekvatnom restriktivnom ishranom veoma lako može dovesti do poremećaja menstrualnog ciklusa.
Istraživanje koje je pratilo grupu žena koje nisu prethodno trenirale i koje su bile na dijeti, a praktikovale su trening agresivnog intenziteta, ukazalo je da je ¼ njih imalo abnormalno menstrualno krvarenje ili odloženu mensturacija (u trajanju od 50 do 133 dana) dok je do čak 94% njih došlo do nekog vida hormonalnog disbalansa.
Kako vježbanje može uticati na menstrualni ciklus
Mnogo je promjena u vašem tijelu za koje možete očekivati da će se dogoditi kada počnete redovno da vježbate. Ukoliko je intenzitet treninga usklađen sa vašim specifičnim fizičkim mogućnostima i prilagođen vama, te promjene će biti pozitivne. Možda vas budu boljeli mišići, ukoliko imate višak kilograma smršate, bolje spavate i dobijete na snazi. Ali ono što možda ne očekujete jeste da redovno vježbanje može prouzrokovati promjene i u vašem menstrualnom ciklusu.
Promjene mogu biti suptilne ili ekstremne u zavisnosti od mnogih pojedinačnih faktora koji utiču na to kako vaše tijelo reaguje na povećani nivo aktivnosti. Evo četiri najčešća dejstva koje trening može imati na menstruaciju:
Vanmenstrualno krvarenje
Redovno vježbanje može prouzrokovati suptilne promjene nivoa hormona, što može ometati ciklično nakupljanje i osipanje sluznice materice. Sluznica vaše materice može reagovati na ove mješovite hormonalne signale slučajnim prolivanjem, što uzrokuje probojno krvarenje.
Probojno krvarenje je vaginalno krvarenje van redovnog ciklusa. To je uobičajena vrsta abnormalnog krvarenja iz materice, koja je takođe poznata kao tačkasto krvarenje (spotting). Ovo krvarenje može biti tamno ili svijetlo crvene boje. Obično je protok spottinga lakši od vaše redovne menstruacije. Takođe možete doživjeti tačkasto krvarenje tokom ili neposredno nakon napornog vježbanja.
Ne postoji direktni uzrok i posljedica krvarenja nakon treninga. To može biti rezultat poremećenog endometrijuma. Ili, to se može deisti biti zbog strukturnih promjena na sluznici materice ili na grliću materice. Nagađa se da povećanje trbušnog pritiska povezano sa nekim vrstama vježbanja može prouzrokovati krvarenje iz submukoznih mioma materice, polipa endometrijuma i polipa grlića materice.
Izostanak menstruacije
Iako je vježbanje generalno dobro za vas, fiziološki stres napornog vježbanja može da prekine ravnotežu ose hipotalamus-hipofiza-jajnik kod nekih žena. Hipotalamus je struktura u mozgu koja djeluje kao kontrolni centar za menstrualni ciklus. Šalje hormonske poruke hipofizi i jajnicima, što zauzvrat pokreće ovulaciju.
Ako se ova komunikacija prekine kao rezultat fiziološkog stresa, poput napornog vježbanja koje nije praćeno adekvatnim oporavkom, praktikovanja izuzetno restriktivnih dijeta ili nakon značajnog gubitka kilograma, nećete ovulirati. Ako ne ovulirate, promjene koje pokreću menstruaciju neće se dogoditi i propuštićete menstruaciju.
Istraživanje koje je pratilo grupu vježbačica koje nisu prethodno trenirale i koje su bile na dijeti, a praktikovale su trening neadekvatnog i prevelikog intenziteta, ukazalo je da je ¼ njih imalo abnormalno menstrualno krvarenje ili odloženu menstruaciju (u trajanju od 50 do 133 dana) dok je do čak 94% njih došlo do nekog vida hormonalnog disbalansa.
Nedostatak menstruacije kao rezultat napornog vježbanja naziva se amenoreja izazvana vježbanjem.
Ekstremni oblik amenoreje izazvane vježbanjem poznat je kao trijada sportista. Trijada sportistkinja opisuje specifično stanje kod adolescenatkinja i mladih sportistkinja koje doživljavaju sljedeće pojave:
- Poremećaji menstruacije
- Niski unos kalorija
- Nisku mineralnu gustina kostiju
Kombinacija intenzivnog napornog vježbanja i niskog unosa kalorija predstavlja značajan stres za tijelo mlade sportistkinje. Kao odgovor na ovaj fiziološki stres, hipotalamus odbija stimulaciju jajnika.
Na kraju, ovulacija prestaje, zajedno sa menstruacijama sportistkinja. Vremenom, njihovi jajnici usporavaju proizvodnju hormona, što rezultira padom nivoa estrogena, što zauzvrat uzrokuje gubitak gustine kostiju, zajedno sa drugim negativnim zdravstvenim posljedicama.
Jedna od studija koja je pratila uticaj intenzivnih treninga na menstrualni ciklus mladih sportistkinja ukazala je na to da je primarna amenoreja (izostanak početka menstruacije prije 16. godine života) značajno češća kod sportistkinja nego kod žena koje ne treniraju. Odlaganje početka menstruacije je takođe značajno češće kod sportistkinja koje su prije puberteta počele da se bave sportom.
Sekundarna amenoreja, koja se odnosi na izostanak menstruacije u periodu od tri do šest mjeseci, tri puta je češća kod žena koje intenzivno treniraju. Sekundarna amenoreja je najčešća kod trkačica, kao i kod ostalih žena koje praktikuju treninge visokog intenziteta.
Trijada sportistkinja nije česta samo među mladim sportistkinjama, već i među mladim balerinama, posebno tinejdžerkama koje vrijedno treniraju dok pokušavaju da održe nisku tjelesnu težinu radi uklapanja u estetiku umjetničke forme.
Promjene menstruacije zbog vježbanja
Ne uznemiravajte se ako primjetite da vam menstruacije postaju malo lakše kada započnete redovnu rutinu vježbanja. Iste hormonalne promjene koje mogu u potpunosti zaustaviti menstruaciju mogu imati slabiji efekat na vaše tijelo i dovesti do slabijeg protoka.
Druga moguća promjena koja može doprineti lakšem protoku je umjereni gubitak kilograma do kojeg može doći zbog redovnog vježbanja. Tjelesna masnoća ili masno tkivo zapravo proizvode vrstu estrogena. Prekomjerni estrogen u vašem tijelu može dovesti do nakupljanja sluznice materice više nego obično tokom prve polovine ciklusa. Što je obloga gušća, menstrualni tok vam je teži.
Sa gubitkom težine, u stvari smanjujete količinu estrogena u svom telu, što zauzvrat smanjuje ciklično nakupljanje sluznice materice. Tanja obloga znači smanjen protok.
Promjene intenziteta menstrualnih bolova
Postoje dvije različite vrste bolova u menstruaciji. Da li vježbanje pomaže ili ne, zavisi od uzroka bola:
Primarna dismenoreja
Primarna dismenoreja je bolan ciklus bez osnovnog uzroka koji se može identifikovati. Obično počinje sa prvom menstruacijom, a bol dolazi svakom narednom menstruacijom. Često bol nestane kad uđete u dvadesete. Vjerovatno je da vežbanje može pomoći u smanjenju ove vrste bolnog ciklusa.
Smatra se da suptilne hormonske promjene povezane sa redovnim vježbanjem mogu smanjiti koncentraciju prostaglandina u sluznici materice. Prostaglandini su zapaljenske materije proizvedene u vašem tijelu odgovorne za izazivanje kontrakcija i grčeva u materici. Zbog toga ljekovi protiv bolova koji blokiraju proizvodnju prostaglandina poput ibuprofena najbolje djeluju u liječenju menstrualnih grčeva.
Smanjivanje koncentracije prostaglandina smanjuje grčeve tokom menstruacije. Međutim, kliničke studije ove hipoteze nisu bile dovoljno robusne da bi se moglo zaključiti da li vježbanje pomaže ili ne.
Sekundarna dismenoreja
Sekundarna dismenoreja je bolan ciklus koji je rezultat osnovne patologije. Ova vrsta menstrualnog bola obično se razvija s vremenom i može početi najprije u dvadesetim godinama ili čak kasnije. Dva uobičajena stanja koja uzrokuju ovu vrstu bolova u menstruaciji su adenomioza i miomi materice.
Ako imate sekundarnu dismenoreju, vježbanje može pomoći smanjenju bolnih menstruacija svojim efektima na prostaglandine. Kao i kod primarne dismenoreje, prostaglandini igraju glavnu ulogu u izazivanju kontrakcija materice i grčeva čak i sa osnovnom patologijom.
Međutim, nemojte biti uznemireni ako imate pojačani bol tokom vježbanja u menstruaciji, posebno ako imate miome materice, a to su benigni tumori koji rastu iz glatkih mišića u zidu materice. Fibroidi razvijaju mrežu krvnih sudova jer im je potrebna krv i hranljive materije za rast.
Kada vježbate, vaše tijelo suptilno pomjera protok krvi od drugih struktura koje nisu uključene u vježbu, da bi favorizovalo vaše srce, pluća i mišiće. U normalnim okolnostima, vaša materica se tome prilagođava bez ikakvih problema. Ali ako imate miome, moguće je da tokom vježbanja dožive značajno smanjenje protoka krvi.
To uzrokuje stanje poznato kao ishemija, slično onome što se dešava u srčanim mišićima prije srčanog udara. Kada mišić postane ishemičan, to osjećate kao bol.
Ako imate miome značajnih veličina, vjerovatno ćete imati povećan bol u grlu materice i grčeve tokom vježbanja u menstruaciji zbog ishemije.
Ovo ne znači da je trening univerzalni lijek protiv bolnih menstruacija, ali nekim ženama može pomoći u regulisanju bolova tokom ciklusa. Studija koja je poredila bolne cikluse između žena koje se bave nekom vrstom sporta i onih koje ne treniraju ukazala je na to da je među onima koje se bave sportom dva puta manje vježbačica koje imaju bolne menstruacije u odnosu na kontrolnu grupu. Imajući u vidu da redovna fizička aktivnost prilagođenog intenziteta ima pozitivan uticaj na naše cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje, vježbanju, kao načinu brige o našem fizičkom, pa i reproduktivnom zdravlju, treba dati šansu.
Zaključak
Najvećim dijelom nekoliko vanmenstrualnih krvarenja ili povremenih propuštenih menstruacija nije razlog za pretjeranu zabrinutost ako ste tek započeli sa vježbanjem, iznenada povećali intenzitet vežbanja ili ste jednostavno izgubili puno kilograma. Ali ako ste primjetili promjenu u ciklusu koja se nastavlja dva do tri mjeseca zaredom, trebalo bi da razgovarate o tome sa svojim zdravstvenim radnikom ili radnicom.
Sve u svemu, vježbanje ima pozitivne efekte na menstruaciju. Zanimljivo je napomenuti da žene koje sjede i neredovno vježbaju obično imaju teže i bolnije menstruacije. Nama je ovo dovoljan razlog da se pokrenemo. Na kraju, ko ne bi željeo lakšu menstruaciju sa manje grčeva?
Smjernice za vježbanje tokom menstruacije
|
Izvori:
Bullen, B. A., Skrinar, G. S., Beitins, I. Z., von Mering, G., Turnbull, B. A., & McArthur, J. W. (1985). Induction of menstrual disorders by strenuous exercise in untrained women. New England Journal of Medicine, 312(21), 1349-1353.
Dušek, T. (2001). Influence of high intensity training on menstrual cycle disorders in athletes. Croat Med J, 42(1), 79-82.
Rodrigues, Patrick, de Azevedo Correia, Marilia, & Wharton, Lee (2019) Effect of menstrual cycle on muscle strength. Journal of Exercise Physiology Online, 22(5), pp. 89-96.
Romero-Moraleda, B., Coso, J. D., Gutiérrez-Hellín, J., Ruiz-Moreno, C., Grgic, J., & Lara, B. (2019). The Influence of the Menstrual Cycle on Muscle Strength and Power Performance. Journal of human kinetics, 68, 123–133.
