Najbolji načini za gubitak težine tokom menopauze

Žene koji prolaze kroz menopauzu mogu dobiti na težini. One koji žele smršati mogu imati više poteškoća nego inače, a skidanje kilograma može biti izazovno.

Dobijanje tjelesne težine dešava se prije i tokom menopauze, djelimično i zbog pada nivoa estrogena.

Slab san i redovno, starosno smanjenje metabolizma i mišićnog tonusa takođe mogu doprinjeti ovom povećanju tjelesne težine. Težina se obično razvija u trbuhu.

Iako gubitak kilograma može biti izazovniji tokom menopauze, postoje različite metode koje mnogi ljudi smatraju efikasnim.

Ovaj članak će razmatrati odnos između menopauze i težine, kao i dokazane načine gubitka kilograma tokom ove tranzicije.

Menopauza i težina

Žene dostižu menopauzu nakon što punih 12 mjeseci nemaju menstrualni ciklus.

Tokom menopauze i perimenopauze – perioda koji vodi do menopauze – žene mogu dobljati tjelesnu masnoću i teže je gubiti kilograme.

Menopauza je povezana sa povećanjem tjelesne masnoće iz sljedećih razloga:

Pad nivoa estrogena

Promjene nivoa estrogena doprinose debljanju.

Estrogen je jedan od glavnih seksualnih hormona kod žena. On igra ulogu u:

• fizičkim polnim karakteristikama
• reguliciji menstrualnog ciklusa
• održavanju zdravlja kostiju
• regulisanju nivoa holesterola

Tokom menopauze nivo estrogena znatno pada.

Nizak estrogen tokom menopauze ne uzrokuje direktno debljanje, ali može dovesti do povećanja ukupne tjelesne masti i trbušne masti. Ljekari povezuju višak kilograma u srednjim godinama sa srčanim bolestima i dijabetesom tipa II.

Hormonska dopunska terapija može umanjiti tendenciju dobijanja masnih naslaga.

Prirodni procesi starenja

Debljanje tokom menopauze takođe je povezano sa redovnim procesima starenja i životnim navikama.

Kako ljudi stare, oni postaju manje fizički aktivni. Njihov metabolizam takođe prirodno usporava. Ove promjenljive dovode do smanjenja mišićne mase i povećanja tjelesne masti.

Loš san

Ljekari takođe povezuju menopauzu sa lošim snom, koji može proizaći zbog valunga ili noćnog znojenja. Istraživanje na životinjama povezuje pomanjkanje sna i debljanje.

Slede strategije koje mogu pomoći ljudima da izgube višak kilograma tokom menopauze.

1. Povećana aktivnost

Redovno vježbanje je odličan način za promociju gubitka tjelesne težine i cjelokupnog fizičkog zdravlja.

Mnogi ljudi doživljavaju smanjenje mišićnog tonusa kako odrastaju, a gubitak mišićnog tonusa može izazvati povećanje tjelesne masnoće. Vježbanje je ključni način za izgradnju mišića i spriječavanje gubitka mišića povezanih sa godinama.

Istraživanja pokazuju da aerobno vježbanje može da smanji tjelesnu masnoću poslije menopauze. Druga studija je otkrila da trening otpornosti tri puta nedjeljno može ojačati tjelesnu masu i smanjiti tjelesnu masnoću kod žena u postmenopauzi.

Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuju da ljudi treba da ciljaju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti svake nedjelje i da trebaju da rade na jačanju mišića dva ili više dana svake nedjelje.

Kombinacija aerobnih vježbi i treninga sa otporom pomoći će u smanjenju tjelesne masti i izgradnji mišića.

Težina koja je povezana sa menopauzom obično se sleže oko abdomena.

Ako osoba već nije aktivna, lakše će joj pasti postepeno povećavanje nivoa aktivnosti. Mali načini za povećanje više dnevne aktivnosti uključuju:

• bavljenje dvorišnim poslovima, kao što je baštovanstvo
• izvođenje psa u šetnju
• parkiranje automobila dalje od ulaza u zgradu
• korišćenje stepenica umjesto lifta
• ustajanje pri telefoniranju
• odlazak u šetnju ili druge vježbe u vrijeme ručka

2. Ishrana bogata hranljivim materijama

Da bi smršali, ljudi moraju da konzumiraju manje kalorija nego što troše. Uvođenje promjena u ishrani ključni je dio gubitka kilograma.

Zdrava hrana, gusta hranjiva materija treba da bude osnova za sve obroke i užine. Prehrana osobe treba da sadrži raznovrsno šareno voće i povrće, integralne žitarice i izvore proteina.

Dijeta u mediteranskom stilu veoma je popularna i efikasna dijeta za zdravlje. Studija iz 2016. godine izvestila je da ova ishrana može da poboljša faktore rizika od srčanih bolesti, poput krvnog pritiska i nivoa lipida, i da rezultira gubitkom težine.

Trebali biste jesti:

• razno voće i povrće
• proteine, pasulj, ribu ili piletinu
• integralne žitarice u hlebu i žitarice
• zdrave masti, poput maslinovog ulja ili avokada
• mahunarke

Ljudi bi trebali izbjegavati prerađenu hranu i onu koja sadrži velike količine trans ili zasićenih masti. Neki primjeri uključuju:

• Bijeli hleb
• peciva, poput kolača, kolačića i krofni
• prerađeno meso, kao što su hot-dogovi ili bolonja
• hrana sa puno dodatih ulja ili šećera

Smanjenje konzumiranja zaslađenih pića – poput sode i gaziranih sokova – takođe može pomoći. Pića zaslađena šećerom nose mnogo dodatnih kalorija.

Pročitajte više o ishrani tokom menopauze: sta-da-jedete-a-sta-da-izbjegavate-u-menopauzi

Ljekar ili nutricionista može vam pomoći da uspostavite zdrav prehrambeni plan i da nadgledate napredak.

3. Učinite spavanje prioritetom

Dobijanje dovoljno kvalitetnog sna od vitalnog je značaja za održavanje zdrave težine i ukupnog zdravlja. Nekvalitetni san može dovesti do povećanja kilograma.

Istraživanja su povezala poremećaje spavanja sa procesima starenja i poremećajem metabolizma tokom menopauze. Promjena kvaliteta sna i cirkadijanski ritmi mogu uticati na:

• hormone apetita
• sastav tjelesne masti
• potrošnju energije

Pored toga, simptomi poput vrućine i noćnog znojenja mogu poremetiti san.

Fokusiranje na dobijanje dovoljne količine odmornog sna može pomoći u smanjenju povećanja tjelesne težine u menopauzi.

4. Razmotrite alternativne terapije

Sve u svemu, nije bilo mnogo dobro sprovedenog, zaključnog istraživanja da li je alternativna medicina efikasna u smanjenju simptoma povezanih sa menopauzom.

Iako ove terapije možda neće dovesti do značajnog gubitka težine, one mogu pomoći u ublažavanju nekih simptoma i smanjenju stresa.

Pogledajte i koji su to biljni-ljekovi-za-menopauzu/

Potencijalne komplementarne i alternativne terapije uključuju:

• jogu
• hipnozu
• biljne tretmane
• meditaciju

5. Promišljeno jedite

Vježbanje obzirnosti tokom jela može pomoći u promjeni načina ponašanja prema hrani i može spriječiti debljanje.

Promišljeno jedenje može pomoći čovjeku da postane svjesniji unutrašnjih, a ne spoljašnjih načina na koji treba jesti. Može biti koristan pristup prejedanju i jedenju povezanim sa emocionalnim stanjima.

U nekim studijama obzirno jedenje dovelo je do smanjenog unosa hrane kod pojedinaca koji imaju prekomjernu težinu i gojaznih ljudi.

6. Praćenje hrane i težine

Praćenje obroka može pomoći osobi da prepozna koju nezdravu hranu redovno konzumira i u kom kontekstu. Ove informacije mogu vam pomoći pri uvođenju specifičnih promjena u ishrani.

Istraživanja pokazuju da će ljudi koji vode evidenciju hrane, redovno se vagaju i održavaju visok nivo aktivnosti vjerovatnije imati klinički značajan gubitak težine.

7. Kontrola veličina porcija

Veličine porcija u restoranima povećavale su se tokom godina, a ljudi jedu više, tako da može biti teško odmjeriti koliko hrane osobi treba po obroku i po danu.

Da biste odredili koliko treba uključiti u obrok, može vam pomoći da shvatite standardne veličine za posluživanje nekih uobičajenih namirnica. Na primjer, neke standardne porcije su:

• hleb – 1 kriška
• pirinač i testenina – ½ šolje kuvanog
• voće – jedan mali komad
• mlijeko ili jogurt – 1 šolja
• sir – 60 grama, ili veličine domine
• meso ili riba – 60 do 90 grama, ili veličina špila karata

Sljedeći savjeti mogu da pomognu ljudima da kontrolišu veličine porcija:

• Izmjerite grickalice, umjesto da ih jedete iz torbe.
• Izbjegavajte da jedete ispred televizije – sjedite umjesto nje za stolom.
• Kad jedete vani, opredjelite se za manje hleba i manje predjela.
• Upotrebite kuhinjsku vagu i mjerne šoljice za mjerenje porcija kod kuće.

8. Planiranje unaprijed

Planiranje obroka i držanje zdrave hrane pri ruci će učiniti da je manje vjerovatno da odabrate nezdravu hranu.

Opremite kuhinju zdravom hranom za jednostavne obroke i planirajte ove obroke kako biste spriječili brzo, manje pažljivo jedenje. Nosite zdrave grickalice da spriječite putovanje do automata.

9. Traženje pomoći od prijatelja i porodice

Imati podršku porodice i prijatelja sastavni je dio gubitka kilograma. Na primjer, prijatelj za vježbanje može pomoći ljudima da ostanu motivisani za vježbanje.

Neki vole da prate svoj napredak na društvenim mrežama, što može pomoći u odgovornosti.

10. Promjena životnog stila

Ključ u održavanju zdrave kilaže je u održavanju zdravih navika dugoročno.

Dijete imaju tendenciju da rezultiraju kratkoročnim gubitkom kilograma, dok prihvatanje zdravih navika, uključujući kuvanje, rutine i redovito vježbanje, vjerovatnije imaju dugoročni efekat.

Pročitajte i kako-da-izgubite-visak-kilograma-u-menopauzi-i-da-ga-ne-povratite/

Zapamtite

Žene često dožive porast tjelesne masti tokom menopauze. Ovo je povezano sa smanjenim nivoom estrogena, nižim kvalitetom sna i smanjenjem metabolizma i mišićne mase.

Istraživači su povezali nizak nivo estrogena sa povećanjem tjelesne masti, naročito trbušne masti. Održavanje zdravih životnih navika može pomoći u gubljenju kilograma.

Ljudi koji imaju zabrinutosti zbog svoje težine ili simptoma hormonalnih kolebanja trebalo bi da razgovaraju sa ljekarom o odgovarajućem liječenju.

Izvor: medicalnewstoday.com